發酵與腐爛只是一線之差，差別在於善用好菌。在「發酵」過程中，把某些菌種加入食物之中，不但可延長食物的保存期限，又可帶出更多營養素及改變食物質地，有益又好味，還有助改善代謝功能，調整腸道菌群及增加免疫力，甚至可預防心血管疾病等。因此，發酵食物應是每個家庭的必備餐食。

文：營養學家李正雅

納豆是日本家常發酵食品，當中含有的納豆菌可使腸內的益生菌增殖。

發酵食物文化流傳於世界各地，必有一款適合自己！中國利用黃豆發酵後成為豆腐、醬料、米酒、醋等；日本用黃豆造成味噌湯、納豆等；韓國及德國的泡菜和酸菜、東南亞的魚露和丹貝（Tempeh）、歐美的芝士、乳酪、生火腿、紅酒、啤酒等，大家都利用不同微生物，包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌、納豆菌等，來分解食物原料，從而產生對身體有益的營養素及腸道活性益菌，並造出各樣特色風味的發酵食物。

芝士是動物性發酵食物。

酸菜含有乳酸菌，比直接吃蔬菜對身體更有益。

5大類發酵食物：

1.穀類：醋、酒釀、酒、饅頭、包等。
2.豆類：臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
3.蔬果類：泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
4.動物性：芝士、乳酪、奶克菲爾（Kefir）、魚露、蝦醬等。
5.茶飲料：紅茶菌茶（Kombucha）、果酸茶。

穀類在發酵後，對人體健康很重要的維他命B群含量也會提高。

雖然體內可以自行培養好菌，但身體每日需要至少百兆好菌，加上隨着年齡增長，因為壓力、壞生活習慣（高油鹽糖、少纖維、少菜多肉、少運動、休息不足等），好菌數量愈來愈少！所以，在日常生活中，不防多選以上發酵食物，如早上吃生果乳酪配麥麵，午餐吃少許泡菜、蒜茸菠菜、發酵紅茶1杯、豆腐煎魚紅米飯。下午茶吃低脂奶克菲爾1杯，晚上一碟菜加上洋蔥雜菇豬扒及1碗紅飯。這餐單多着重奶類發酵食物，因為這類食物含較高活性益生菌，尤其是1杯（150至200克）乳酪或奶克菲爾可含幾億至幾百億益生菌，常含有嗜酸乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）、嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）、德氏乳桿菌亞種（Lactobacillus delbrueckii subsp.）等菌種。另外紅茶菌茶1杯約含1億益生菌，有研究指紅茶菌茶含葡萄糖醋桿菌（Gluconobacter）、醋酸桿菌（Acetobacter）、乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）等。其實，因不同母菌來源或是發酵情況會導致內含的菌種有所差異。此整日餐單可增益菌，我們也可多攝取含高益生元的食物，正是腸內好菌所需的食物（香蕉、黃豆、菇、莓、大蒜、洋蔥、穀類等），可以雙重加倍在腸內養好菌及平衡菌群，讓身體更好消化和吸收食物，排走廢物，加強免疫力。

洋蔥含有豐富益生元，讓體內益生菌得到營養，促進腸道健康。

另外，這些發酵奶類食物亦可在發酵過程中產生多種有機酸（乳酸、乙酸等），有助抑制腸道害菌的生長及提供額外營養，如鈣、維他命B雜、豐富優質蛋白質等。如想更環保，可以自己製作發酵食物，發酵過程中不必加熱、不需耗費太多能源，對人類及環境很好，能實踐節能減碳。可由奶克菲爾開始，只要將250毫升奶、1湯匙糖、及1/2至 1茶匙奶克菲爾菌混合，倒進玻璃瓶攪拌好即成。注意玻璃瓶要留有三分之一的空間，讓奶克菲爾在約 18至 29攝氏溫度下發酵。大約發酵24至48小時後便可飲用。

奶克菲爾為人體提供大量的活性益生菌，既促進腸道健康，又能排走身體毒素。

另外，紅茶菌茶的製法是先利用紅茶葉、糖、水等泡製，再放置約7至14日後，使紅茶發酵產生菌膜後飲用。紅茶發酵過程會產生酵母菌、乳酸菌、醋酸菌、茶多酚等物質。在製作過程中，奶克菲爾菌種或紅茶菌的菌膜一定要確保來源乾淨，以及製作過程衛生，另外建議用玻璃瓶，以免影響當中的健康成分。歡迎與我分享製作心得（angelalcn@gmail.com）。

紅茶菌茶是一種發酵茶，它由茶、糖、再混合細菌和酵母發酵而成。

雖然發酵食物有很多好處，但要留意其油鹽糖分量，應選低油鹽糖，以防慢性疾病及控制體重！不論買回來的成品或自製品，都要盡快吃，擺放的時間愈久，益生菌的存活率便愈低。

營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。