古語有云：「五穀宜為養，失豆則不良」，意思是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。從中國養生智慧至西方飲食文化中，都非常認同豆類是人們維持營養均衡的重要食材。

文：營養學家李正雅

豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖。

  在西方營養學的食物金字塔中，豆類既屬於蔬菜類也屬於肉類，但豆類明明是植物，為何屬於肉類呢？在營養學上為食物分類時，會依照其營養素含量的不同，將食物分為穀類、肉類、水果、蔬菜、奶類、油脂等幾大類。豆類的品種繁多，有些含較高碳水化合物，可歸納為蔬菜類或穀類，例如紅豆、綠豆、芸豆等，甚至認為可代替部分主食；而另一些含高蛋白質的豆類則被歸納為肉類，例如黑豆、蠶豆，因其富含大量蛋白質，足可替代肉類。

紅豆是平民又富含營養的食物，不論用來熬粥、煮飯、或製成甜點，都美味又健康。

黑豆的蛋白質含量最高，但腎病患者應盡量避免食用。

那麼植物蛋白質與動物蛋白質有分別嗎？

  植物蛋白質與動物蛋白質是有分別的，有些植物性蛋白質的胺基酸品質較差，不能提供所有9種人體必需的胺基酸，這9種胺基酸需要從食物汲取，因為身體不能自製。所以若只是吃豆不吃肉，那麼每餐就要吃齊不同種類的豆才能吸收足夠的必需胺基酸。在眾多的豆類之中，大豆是「豆王」，因為它的蛋白質質量最健全，包含相似肉類的質量，能夠提供9種必需胺基酸。美國農業部(USDA)已經以大豆蛋白完全取代動物蛋白，並且作為學校的營養午餐。另外，美國營養學會(American Dietetic Association, ADA)於2009年素食聲明報告指出：「分離大豆蛋白與動物蛋白，一樣具有能滿足蛋白質需求的功效。」

大豆是豆類食物中營養價值最高的一種，是優質蛋白質來源。

  多項研究顯示，大豆不但含有豐富優質蛋白，其熱量和脂肪也較低，而且含有其他營養素可以充分滿足幼兒的成長需求，同時豆類含高纖，有助控制血糖及食慾，能管理體重。所以，現在很多素肉都以大豆作主要材料，是低脂優質蛋白質及高纖的食材。

大豆富含異黃酮，此為一種天然植物成分，具抗氧化功效，有助對抗皮膚衰老，亦有助減少骨質流失。

  想藉由豆類攝取優質蛋白質，可以由早餐開始，飲1杯豆奶麥皮，再加牛油果洋蔥多士，或1杯豆奶加6隻少油或湯餃子。午餐可試茄汁豆炒蛋番茄紅飯及豆腐紫菜湯，還有享受低脂高纖及飽肚的下午茶，即是1杯紅豆低脂乳酪，晚飯時吃腰果三色椒炒甜豆及蒸細魚1條加1碗紅飯，慢慢把豆融入每一餐，一日就非常「正豆」。

每日可飲一杯豆漿，把豆類慢愎融入飲食之中。

營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。