根據香港政府統計處資料顯示，香港人的工時平均每周約45 小時，當中15%甚至高於每周60 小時，平均每日工時達12 小時。工時長會令壓力增加、神經緊張，出現難以入睡的情況，令身體日漸疲勞。原來，只要在睡前花約半小時進行哈達瑜伽（Hatha Yoga），便能放鬆肌肉及神經，幫助入睡。文：Karena 攝影：蔡啟文 場地提供：亞洲運動及體適能專業學院

　　普拉提教練林淑燕建議睡前可進行七式瑜伽，幫助減壓，令人容易入睡。

　　亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）普拉提教練林淑燕（Ingrid）結合哈達瑜伽以及皮拉提斯，教大家睡前七式瑜伽，在輕鬆緩慢的節奏下放鬆身體，進行伸展動作，幫助入睡。哈達瑜珈動作樸實無華，大多以站姿和坐姿為主，並與呼吸結合，將身體置於一種平穩、安靜的狀態，加強身心呼應。

　　瑜伽應量力而為

　　Ingrid指出做瑜伽時應保持輕鬆的心情，並不一定要做到圖片中所示範的幅度，應因應自己的能力作出調整，以防拉傷身體。瑜伽動作令身體在睡前有紓緩的效果，Ingrid建議做瑜伽前要多喝水，如怕睡前喝水會水腫，可在做這套瑜伽前兩小時喝水。有些人睡前會直接在床上做瑜伽，Ingrid指出這套瑜伽大部分動作可在床上進行，除了「下狗式」，因為動作需要用手腕與腳腕支撐身體，若在床上滑動，有可能會拉傷，若能在瑜伽墊上進行是最好的選擇。

　　以下介紹的七式瑜伽動作難度不大，一般大眾都能學會，特別適合上班族，對於釋放壓力有很好的效果。

　　動作一：蝴蝶式

　　1.挺直腰背屈曲雙膝，腳心相對。雙手相扣抓住雙腳尖，伸挺脊椎、挺胸吸氣。

　　2. 呼氣，放鬆胸口往前傾向腳尖。完成後吸氣坐直，準備做下一次。

　　作用：強化骨盆與增加髖關節穩定度，伸展下背部的肌肉群，幫助消化，拉伸腿部內側韌帶，有助盆腔健康。

　　動作二：睡天鵝式

　　1. 將前腳放於胸前，後腳伸延往後作準備。

　　2. 吸氣，手臂放在身前，雙手互相重疊。呼氣上半身放鬆向前傾，前額放在手背上。保持動作2至3分鐘後，換腳做另一邊。

　　作用：打開髖關節，放鬆髖部，讓下腰背放鬆，有助入睡。

　　動作三：半魚王式

　　1.坐在墊上，雙腳交叉，右膝屈曲跨過左邊大腿，腳板貼在地上。吸氣挺直腰背，右手放在身後協助支撐軀幹。

　　2.呼氣，左手踭放在右膝外側，軀幹向右轉。保持深呼吸並維持姿勢20至30秒。

　　3.進階版：把左腳曲向右邊臀部， 需要柔軟度較高才能完成。完成後可做另一方向。

　　作用：伸展背部肌肉、臀部、髖外側肌肉以及大腿外側肌肉，紓緩腰痛及疲勞，深而慢的呼吸也能達到按摩內臟的效果。

　　動作四：嬰孩式

　　1.跪坐在腳後跟上，雙腳趾併攏，雙膝分開與髖部同寬。

　　2.吸氣，向前摺疊，呼氣，上半身在大腿上，前額點地。向前伸展手臂，與膝蓋成一直線，保持1至2分鐘。

　　作用：緩和髖部、背部和肩膀的伸展動作，讓身心得到平靜。

　　動作五：貓式

　　1. 呈現趴姿，四肢着地，雙腳間隔出兩個拳頭大小的距離。

　　2.吸氣時放鬆脊椎，漸漸小腹向內凹，下巴往腹部收。呼氣後， 保持姿勢閉氣4 至6秒。重複以上動作10至12組。

　　作用：透過脊椎的曲伸，增加脊髓液的循環，達到消除疲勞的效果。

　　動作六：下狗式

　　1.呈跪姿做準備動作。

　　2.雙手與雙腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太大壓力，維持3至5個呼吸時間。

　　作用：幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉，當腿部肌肉得到紓緩時，能消除痠痛，打開背部延展脊椎。

　　動作七：蛇式

　　1.趴於地面，雙腿放鬆伸直，屈曲手臂，手掌放頭旁，額頭、下巴貼於地面。

　　2.吸氣時慢慢抬起上半身，頭部跟隨同步伸展、胸腔打開。呼氣，慢慢恢復到原來位置。

　　作用：將胸口深處打開，舒暢血液流通，幫助減輕壓力、焦慮，讓心情變得更平靜。